Как заниматься Йогой самостоятельно. Домашняя практика для начинающих.

Вы недавно начали заниматься йогой, и хотите практиковать не только в студии, но и дома? Замечательно! Многие новички не знают, что и в какой очередности делать, и это мешает заниматься самостоятельно. Есть несколько простых правил и принципов построения занятия, усвоив которые, вы сможете творить практику сами.

Ваши задачи:

  1. Общее укрепление мышечного корсета (для предотвращения травм в дальнейшем), работа с суставами.
  2. Освоение базового навыка и техники вытяжения.
  3. Освоение техники правильного наклона.

Поначалу нет необходимости развивать супергибкость, важнее укрепить мышечный корсет, чтобы он мог «держать» суставы, не давать им разбалтываться. Асаны на укрепление мышечного корсета помогают выстроить тело «изнутри», потому что  задействуют мелкие и глубинные мышцы, которыми мы в повседневной жизни не пользуемся. Даже если вы несколько лет занимались фитнесом или другим спортом, придя в йогу, обнаружите, что тело жесткое и не очень-то выносливое (попробуйте простоять 30 секунд в чатуранга дандасане или навасане – а ведь позы, вроде бы, несложные). Так что не пренебрегайте «силовыми» позами, не стремитесь построить занятие только на растяжении — тогда вы обезопасите себя от возможных травм.

Типовая последовательность

  1. Начните с дыхания. Посидите несколько минут в удобной позе с прямой спиной, наблюдая вдох и выдох. Можно посчитать дыхания – до 10 и обратно. Это поможет сосредоточиться на практике, отрешиться от дел. Затем переходите к полному йоговскому дыханию. Выполните 5-7 циклов. Если вы уже знакомы с дыханием уджайя, «подключайте» уджайя, если нет – переходите к основной практике, стараясь не терять спокойного, размеренного ритма дыхания.
  2. Выполните несколько циклов Сурья Намаскар.
  3. Переходите к асанам стоя. Эти позы разогревают тело, позволяют проработать тазобедренные суставы, «вытянуть» позвоночник. К ним относятся: вирабхадрасана 1,2,3, паршваконасана, уттхита триконасана, уткатасана, врикшасана. Выполните 2-3 асаны по своему усмотрению. 
  4. Если чувствуете себя хорошо, добавьте асану с наклоном – например, прасарита падоттанасану или адхо мукха шванасану. Каждую позу фиксируйте до тех пор, пока вам  комфортно. Отдохните.
  5. Выполните несколько асан для укрепления мышц живота, например – навасану, лоласану, чатуранга-дандасану. Затем расслабьтесь, можно полминуты полежать и отдохнуть.
  6. Переходите к позам на укрепление мышц спины. Это шалабхасана, дханурасана, бхуджангасана.  Выбирайте любую!
  7. И напоследок — позы с вытяжением из положения сидя: пасчимотаннасана, джануширшасана, маричасана 1, пурвотанасана, двипада питха. Сделайте 2-3 на свое усмотрение.
  8. Можно добавить 1-2 позы со скручиванием: маричасану 3, ардха матсиендрасану. Если устали — пропустите скрутки.
  9. И в завершение — перевернутые асаны: саламба сарвангасана и халасана.
  10. Ура! Шавасана!

Общие правила

1. Не нужно делать слишком длинные последовательности.

2. Полезно использовать различные вспомогательные предметы — кирпичи, ремни, стены.

3. Не доводите себя до крайней степени утомления, делайте небольшие  перерывы между асанами.

4. Каждую позу фиксируйте до тех пор, пока вам комфортно.

5. Следите за дыханием, оно должно оставаться ровным и спокойным на протяжении всего занятия.

6. У вас есть травмы или заболевания? Обязательно проконсультируйтесь с преподавателем или врачом, прежде чем приступать к практике!

И помните: посещать занятия с преподавателем необходимо как минимум 2 раза в неделю! Ведь кто-то должен научить вас практиковать правильно-))

 

Источник: http://yogatimejournal.ru

смотреть все

1из 6