Маричиасана I

Поза, посвященная мудрецу Маричи.

Техника выполнения

Сядьте в Дандасану (позу Посоха). Расположите ладони по обеим сторонам от таза и отталкивайтесь ими от пола. Прижимайте седалищные кости к опоре и одновременно направляйте их назад, втягивая низ спины. Активно направляйте внутренние поверхности бедер вниз. Раскрывайте грудную клетку, расширяйте область лопаток и тянитесь макушкой головы к потолку. Сохранив положение Дандасаны, помогая себе руками, согните левую ногу так, чтобы колено было направлено вверх, а голень левой ноги – перпендикулярна полу. Максимально приблизьте левую пятку к тазу.

Она должна быть расположена на одной линии с центральной осью корпуса или чуть левее. Верните ладони на пол и еще раз вытяните позвоночник. Прижмите левую седалищную кость и правую ладонь к полу и поднимите левую руку вверх, удлиняя боковую сторону туловища. Немного наклоните таз и корпус вперед и, вытягивая левый бок, немного скрутитесь вправо. Затем наклонитесь вперед: начните движение от левой стороны таза, затем продвиньте вперед левую сторону талии и ребер. Следите за тем, чтобы левое бедро соприкасалось с корпусом, а колено было по-прежнему направлено вверх.

Вытяните левую руку вперед и захватите внешний край правой стопы, лодыжки или голени. Вытяните позвоночник, удлинив переднюю поверхность корпуса, затем позвольте спине округлиться. Левой рукой тяните правую стопу на себя и скручивайтесь вправо, постепенно продвигая левый бок вперед вдоль внутренней стороны левого бедра. Теперь отпустите правую стопу и оплетите левой рукой согнутую ногу. Вытягивайте левую руку назад и вверх к талии. На выдохе заведите правую руку за спину и захватите правое запястье левой рукой или сцепите пальцы. При необходимости используйте ремень. Не укорачивая левый бок, направляйте вперед правую половину корпуса так, чтобы правое и левое плечо оказались на одной высоте от пола и на одинаковом расстоянии от таза. Правая нога при этом должна оставаться сильной, колено – втянутым.

По-прежнему направляйте внутреннюю сторону правого бедра к полу. Вытяните обе руки назад, удлините переднюю поверхность корпуса и максимально наклоните таз и туловище вперед. Если лоб легко опускается на голень, продвиньте его как можно ближе к правой стопе. Если для того чтобы дотянуться до голени, приходится прилагать усилия и сжимать переднюю поверхность тела, просто отпустите шею и голову вниз так, чтобы позвоночник образовывал ровную дугу. Если тазобедренные, коленные или плечевые суставы еще недостаточно подвижны, сцепить пальцы за спиной, скорее всего, удастся не сразу. Оставайтесь в позе в течение 1 минуты, затем выполните ее в другую сторону.

Подготовительные асаны

  • Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана (Половинная поза лотоса с наклоном вперед)
  • Баддха Конасана (поза Связанного угла)
  • Вирасана (поза Героя)
  • Джану Ширшасана (Наклон головы к колену)
  • Сукхасана (Удобная поза)
  • Супта Вирасана (поза Героя в положении лежа)
  • Супта Баддха Конасана (поза Связанного угла в положении лежа)
  • Супта Падангуштхасана (Захват большого пальца ноги в положении лежа)
  • Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасана (Наклон головы к вытянутой ноге)
  • Уттанасана (Наклон вперед из положения стоя)
  • Паршвоттанасана (Интенсивное боковое вытяжение)

Эффект

  • Успокаивает нервную систему
  • Удлиняет позвоночник и плечи
  • Стимулирует работу органов брюшной полости, в особенности почек и печени
  • Улучшает пищеварение

Противопоказания

  • Астма
  • Диарея
смотреть все

1из 6