Дханурасана

Поза Лука.

Техника выполнения

Прежде чем приступить к Дханурасане, выполните вариации, в которых не нужно захватывать лодыжки руками. Ложитесь на живот, ноги расположите на ширине таза, а руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. Согните ноги в коленях так, чтобы голени были перпендикулярны полу, а подошвы направлены к потолку. Сделайте полный выдох и на вдохе поднимите голову, плечи и грудную клетку на комфортную для вас высоту – так, чтобы шея оставалась длинной. Вытягивайте позвоночник, направляя макушку вверх. На выдохе оторвите бедра от пола, стараясь поднять стопы как можно выше. Удерживайте это положение в течение двух-трех циклов дыхания. Удлиняйте нижнюю часть спины, направляя выдохи в область поясницы. Затем выйдите из позы и полностью расслабьтесь.

Вариация позы Лука, в которой вы захватываете только одну ногу, подойдет, если квадрицепсы жесткие, плечевые суставы недостаточно подвижны, а также при наличии проблем в коленных суставах. Ложитесь на живот и вытяните руки вперед. Согните правую ногу в колене и захватите лодыжку правой рукой. На выдохе отводите правую пятку от ягодицы и за счет этого движения еще больше удаляйте голову и правое плечо от пола. Вытягивайте и прижимайте левую руку к полу и отталкивайтесь ладонью, чтобы стабилизировать позу. Пребывайте в этом положении в течение трех циклов дыхания.

Для того чтобы выполнить эту вариацию Дханурасаны, положите под голени ремень в форме латинской буквы U. Ложитесь на живот и захватите руками концы ремня. Согните ноги, расположив стопы и колени на ширине таза. Вытяните и разведите друг от друга пальцы ног и переместите ремень на лодыжки. Продвиньте руки вдоль ремня как можно ближе к лодыжкам. Теперь приближайте пятки к ягодицам, втягивая мышцы живота. Сделайте несколько вдохов и выдохов, удлиняя копчик, и со вдохом начните удалять голени от ягодиц, поднимая грудную клетку от пола и раскрывая плечевые суставы. Удерживайте равновесие, балансируя на лобке и области передних пахов. Тянитесь макушкой к потолку, удлиняя шейный отдел позвоночника. Взгляд направьте вверх, но не запрокидывайте голову. Если шея при этом будет сжиматься – по-прежнему смотрите вперед.

Освоив вариацию с ремнем, вы можете попытаться выполнить полный вариант позы. Приготовьтесь, захватите лодыжки и на вдохе поднимитесь в Дханурасану. Оставайтесь в позе в течение 2–5 циклов дыхания, активно поднимая грудную клетку и стопы вверх и балансируя на лобковой и тазовых костях. Уводите голени назад и удлиняйте нижнюю часть спины, направляя выдохи в боковые части талии. Следите за тем, чтобы мышцы ягодиц не сжимались. Если вы перестанете ощущать вытяжение позвоночника, выйдите из позы и полностью расслабьтесь. Для того чтобы компенсировать воздействие позы Лука, выполните Баласану.

Подготовительные асаны

  • Бхуджангасана (Поза Кобры)
  • Шалабхасана (Поза Саранчи)
  • Сету Бандха Сарвангасана (Поза Моста)
  • Супта Вирасана (Поза Героя в положении лежа)
  • Урдхва Мукха Шванасана (Поза Собаки Мордой Вверх)
  • Вирасана (Поза Героя)

Эффект

  • Укрепляет мышцы спины, ягодиц и ног
  • Раскрывает грудную клетку и область ключиц
  • Стимулирует работу почек и надпочечников
  • Заряжает энергией тело и ум

Противопоказания

  • Беременность
  • Повышенное давление
  • Проблемы с сердцем

 

смотреть все

1из 6