Чатуш Падасана

Чатуш Падасана (поза На четырех опорах) действует сразу в трех направлениях: интенсивно растягивает передние мышцы бедер, развивает гибкость плечевых суставов и раскрывает грудную клетку.

Cильная работа стоп, интенсивное раскрытие грудной клетки, таз, взлетающий вверх от пола, и, как следствие, ощущение баланса и легкости — все это составные части Чатуш Падасаны, позы На четырех опорах. Это первый прогиб, которому обучают в начальных классах, ведь обретенные навыки создают фундамент для последующей практики прогибов назад — Дви Пада Випарита Дандасаны (позы Перевернутой палки) и Урдхва Дханурасаны (позы Перевернутого лука). А понимание того, как в Чатуш Падасане работают плечи и верх спины, помогает создать хорошую основу для выполнения Сарвангасаны (Стойки на плечах).

       Конечное положение Чатуш Падасаны — стойка на стопах и головках плечевых костей. Все движения в позе очень логичны и перетекают одно в другое: если сильно отталкиваться ногами от пола, таз и корпус поднимутся достаточно высоко для того, чтобы вес тела перешел в плечи, а это значит, что в позе можно без напряжения провести довольно много времени. Для того чтобы извлечь из асаны максимальную пользу, необходимо освоить несколько вариантов ее выполнения.

Чатуш Падасана: классический вариант
Для начала попробуем сделать базовый вариант. Лягте на спину, согните ноги в коленях, а стопы приведите ближе к тазу. Разверните плечи к полу и поднимите грудину вверх. Сделайте вдох и на выдохе поднимите таз от пола, прогибаясь в верхней части спины. Захватите руками лодыжки снаружи. (Вам будет легче, если вы сначала поднимете таз и немного подойдете плечами к стопам.) Оставаясь в позе, сохраняйте стопы параллельно друг другу. Удлините плюсны от внешних краев пяток к большим пальцам ног и внешние части бедер от таза к коленям. Надавите в пол передними частями пяток и основанием больших пальцев ног. Втяните седалищные кости, ягодицы направьте к коленям, а голени — к голове. Оттолкнитесь ногами и постарайтесь встать на голов­ки плеч. Втяните ребра со стороны спины, так чтобы грудина поднялась. На выдохе отпустите лодыжки и последовательно опустите сначала поясницу, затем крестец и ягодицы на пол.

 

смотреть все

1из 6